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科学锻炼 健康跑步

发布时间:2018-04-20

世界卫生组织研究表明,体育锻炼是抵御亚健康和改变亚健康状态的最好办法,而跑步又是最直接有效的方式。跑步能够加快人体血液流动、增强肺功能、改善心脏功能,长期坚持跑步的人,其心脏溶血量是普通人的1.3倍,肺活量多增1-2升,身体新陈代谢机能也更强。

不管是为了强身健体还是减脂塑形,跑步也是绝大多数人的首选运动方式。究其原因,不外乎是跑步受场地、器材、时间限制少,只要有一双跑鞋(运动鞋),有一点时间,你就可以在公园里、田径场、跑步机甚至是马路上撒腿奔跑。

当前正值阳春季节,万物复苏,春暖花开,一片生机盎然中,很多人也即将开始新一年度的跑步健身计划了。今天,我们就来聊一聊如何科学地进行跑步锻炼。

1.准确进行自我评估。主要是要综合评估当前身体状况,有无既往运动伤病、心肺系统等疾病,日常参加体育锻炼情况,体型体重等。准确评估自身身体状况是开展所有体育锻炼的前提,跑步当然也不例外。

2.明确跑步训练目的。你跑步的目的是什么?是为了强身健体、减脂塑形,还是为了提高成绩,进而完成马拉松赛事?如果你有个明确的目标,跑步时可能会更有动力和更享受。

3.合理购置运动装备。跑步百利唯伤膝,经常跑步的人肯定听过这个说法。跑步时,跑步时膝关节受到的负重倍数大概在四倍左右。因此,一双适合踩踏、满足身体结构需求(针对体重、脚型、跑姿)的跑鞋肯定是必须的。其次是轻便透气的汗衫、裤子,跑步时尽量不要穿棉质衣物,透气性舒适性较差。最后,可以在手机上下载个运动软件,记录自己跑步的全过程,如果有心率手环还可以监控跑步时的心率。当然如果你想更专业一点,心率带、运动手表这些也都可以。

4.科学制定跑步计划。主要是跑步周期和跑量。在跑步周期方面,建议每周2-3次,并且不要全都集中在周末跑。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,你的身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。其次是跑量,对追求强身健体效果的人来说,不要太过看重跑步的距离,而是从跑步时间上进行规划,建议每次跑步时长在半小时以上。

5.严格执行训练计划。如果有一个适合自己的训练计划就要认真执行,万一有变动怎么办?如果只是一天两天没关系,后推一下继续执行,如果因事情中断三天以上,默认应该慢跑1-2天来恢复最初身体状态,如果连续7天都没有训练需要3-5天的慢跑来恢复。女生在生理期可以做一些温和训练,三到五天轻松跑,或者时间长一点可以7天左右轻松跑,然后轻松执行下一周训练。遇到伤病应该立刻停跑,一般性疼痛默认休息三天不疼就可以继续训练。

几点补充:一是坚持跑前热身和跑后拉伸。热身和拉伸是为了让身体做好充分准备,平缓进行过渡,尽可能避免运动伤病。这就像开车一样,比起猛踩油门和刹车,平稳地加速和刹车对车更有好处。二是坚持不忘初心,科学锻炼理念。很多人在跑步过程中总喜欢盲目的加速和冲刺,跑量经常不达标,跑完身体疲惫不堪,锻炼效果也不佳,久而久之可能失去了跑步兴趣。对此,大家要记住我们跑步是为了强身健体,不是为了参加奥运会夺魁。如果真的想提高成绩,那也是要经过一番系统科学的训练才能达到的,在身体机能尚不足以完成大强度高速跑量前,跑的久比跑的快更重要。三是假如你是一个大体重选手,心肺功能相对较差,建议你从快走开始,同时最好买一双缓震系的跑鞋保护好膝盖。

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