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还在认为跑步伤膝盖吗?如何科学地跑步?

发布时间:2021-01-26 本文来源:骨与软组织肿瘤科

跑步是最常见,也是最简单的的运动方式之一,但为了“保护膝盖”,不少人会选择尽量避免跑步,改做其他运动,事实果真如此吗?近日,《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open发表了美国西北大学医学院的一项长达10年对超过1000人的研究,结果发现:对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言,中等强度的运动(如慢跑和游泳)并不会增加他们患膝关节炎的风险,每周1-2次适度运动甚至还可以将患上膝关节炎的风险降低大约30%。

这样的结果并不意外,早在2017年,美国《骨科与运动物理治疗杂志》就指出,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。那么如何正确地跑步呢?

第一,跑步最好是在正规跑道或者跑步机上跑,在凹凸不平的路上跑步是很容易受伤的。跑步时一定要抬头向前看,不要低着下巴。肩膀要微微的向后张开,这样可以使我们呼吸的更加顺畅。并且手臂要放在身体两侧,向前摆动,不要到处乱摆。

第二,在跑步的时候胯部不要左右摇摆的幅度太大,因为如果胯部幅度太大,会使重心偏离,甚至脊柱受伤,所以正确的姿势应该是腿带动胯部轻微地摇摆。

第三,跑步的时候要做到脚前中部先触地身体要自然的向前倾,这样可以使重心稍微的向前移,就可以更好附和跑步时向前的速度。

第四,跑步时的呼吸方法,可以使用鼻子吸气,嘴巴呼气,鼻子和嘴巴配合的呼吸可以更好地找到呼吸节奏。有些人跑步时呼吸是胸式呼吸,这种呼吸会非常短促,对长跑的坚持不是很好,正确的呼吸法是腹式呼吸。

但需提醒的是,跑步要量力而行,持之以恒,不同的人应该根据自己的体力状况及工作强度等诸多因素,综合计划自己的运动量。在自己力所能及的范围内跑步,只要不受伤,对关节和健康都是有益处的。


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