中国养生气功的历史悠久，源远流长，在漫长的发展过程中，形成了诸多风格各具特色的功法流派，为了更好的让更多人掌握和学习这一瑰宝，国家体育总局集合众多专家学者，重新整理和改编，推出了四套安全有效、实用易学的健身气功，分别是《易筋经》、《五禽戏》、《六字诀》和《八段锦》，近几年来，这几部功法在全国乃至世界很多国家得到广泛的推广，得到大家的一致肯定和喜爱。
下面继续介绍八段锦中的坐式八段锦，在国家体育总局推出的健身气功中，该功法又称为十二段锦。该功法由十二节动作组合而成，系道教传统功法，秉承中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐势功法。
第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。
方法：盘腿坐上，轻闭两眼，舌舔上腭，双手握固，摒除心中杂念，调息 10 分钟。身体正直，不可向后倚靠。
静思可消除疲劳，缓解焦虑，改善抑郁，有利于调节情绪。
第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。
方法：上下牙齿相叩作响三十六次，以两手十指相叉，抱住后脑 ，两手掌心紧掩耳门。
作为传统的保健方法，扣齿由来已久，在唐代药王孙思邈的《千金方》中就已提到，可坚固牙齿、增进食欲，益肾固精，起到抗衰老的作用。
第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。
方法：两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓，即气功术语之"鸣天鼓"，左右指同时弹击 24 次。
鸣天鼓源自宋代，是流传久远的一种传统自我按摩保健方法。中医认为，肾开窍于耳，掩耳和叩击对耳产生的刺激，达到调补肾元、强本固肾之效，同时宁心安神，对头晕、健忘、耳鸣等肾虚症状均有一定的预防和康复作用。
第四段锦：微摆摇天柱。
方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各 24 次。
天柱穴在后颈，足太阳膀胱经的阳热之气由此快速上传头部，故刺激此穴可增强颈肌及颈部关节的灵活性，改善颈部肌肉痉挛，具有清利头目，防治高血压等作用。
第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。
古人将赤龙搅海、漱津、吞津称为炼津，可以反射性刺激消化腺体的分泌，增进食欲，津液满溢入胃，可润养脏腑精气。
第六段锦：闭气搓手热，背摩后精门。
方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，迅速分开双手，自上而下摩擦腰部两侧，即"精门"所在，一面摩擦一面呼气，反复练 26 次，做完后收手握固。
精门就是肾脏所在。长期坚持此势，既可防治腰背酸痛，又能温肾固本、强腰以壮肾中精气。
第七段锦：尽此一口气，想火烧脐轮。
方法：神阙穴即肚脐，吸气后闭气，用意念引此气向下行至神阙，觉神阙穴发热后，则将气由鼻徐徐放出，如此做21次。
坚持锻炼此势，可不断充盈丹田之气，强身健体。
第八段锦：左右辘轳转。
方法：盘坐，弯曲两臂，先以左手连肩圆转 ( 用摇辘轳状 )，沿着上、后、下、前方向旋转三十六次，然后再以右手也依法行之。
此势可放松舒缓肩颈部肌肉，牵拉脊髓及内脏，疏通经络，起到防治颈肩部疾患的作用。
第九段锦：两脚放舒伸，叉手双虚托。
方法：两脚自然前伸，先两手掌相搓，再两手指交叉反掌向上托。托时要用力，好似向上托举重物一般，托后缓缓放下，收于额前，连续上托 9 次。
通过运动肩周、腰、手，可促进颈肩部血液循环，对颈、肩、腰部疾患有防治作用。
第十段锦：低头攀足顿。
方法：双腿前伸，两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12 次，做完后仍收腿盘膝而坐，收手握固。
此式抻筋拔骨，能疏通全身经络，增强内脏血液循环，并促进丹田之气运行和濡养全身。
第十一段锦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度毕。神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。
方法：闭目盘膝静坐，舌抵上腭，待津液满口时，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度 ( 即第五段锦 ) ，此次两度，所以说："如此三度毕，神水九次吞"。
此势促进津液分泌，可滋阴降火，改善食欲，从而起到增强机体免疫功能，抗衰老的作用。
第十二段锦：河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段。子后午前行。勤行无间断，万疾化为尖第。
方法：盘膝端坐，轻闭双目，双手放于腹部丹田处，通过意念，存想丹田热气，冲过会阴穴，过尾闾，沿背脊、后脑 ( 玉枕穴 ) 至头顶心 ( 百会穴 ) ，然后顺着两太阳穴、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝 ( 膻中 ) ，再下行至神阙，归于下丹田。这样反复巡行，直至全身通热。
长期练习此势，可交通心肾，培补元气，平衡身体阴阳，起到延年益寿的作用。
通过以上介绍，可以看出，坐式八段锦动作简单舒缓，注重呼吸调整和调神，非常适合活动耐力差的老年人，以及慢性、虚弱型疾病的患者练习。
作为中国传统养生导引方法的精华之一，坐式八段锦充分体现中医“圣人不治己病治未病”的思想，提倡通过自我的运动、锻炼，来达到身、心的和谐统一。因此在明代，中国古代养生学的集大成之作《遵生八笺》里十分详尽的收录了坐式八段锦的练法，其作者高濂在《延年却病笺》中曾经说过：“以上名为八段锦法，乃古圣相传······，但一日之中，得有身闲心静处，便是下手所在，多寡随行”。
