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瑜伽(二)

发布时间:2018-06-07

    瑜伽(二)

     

    上一篇文章分享了瑜伽对人体的好处,这篇文章就来讲解一些简单的瑜伽动作,希望能够帮助大家在生活中运用瑜伽改善自己的身体和心态状况。

    站姿动作——

    1. 基本站立式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿。站立时应该将身体重量放于整个脚底,才能使脊柱获得更好的支撑。保持正确的站姿,使身体更加轻盈、思维更加敏捷。

    做法:

    两脚并拢站好,大脚趾微微分开,其余四趾平放于地面即可,头部放松,正向前方;

    紧绷两膝,收紧大腿后侧及两髋的肌肉。挺胸收腹,伸直脊柱。

    2. 基本三角式的练习能最大限度伸展脊柱、颈椎,扩张胸部。坚持练习能够有效纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形,缓解背部紧张,放松肌肉。

    做法:

    按基本站姿站立,两脚大大分开,伸直膝盖。吸气,两手缓缓侧平举,肘部伸直,将两手延伸至最远。伸直脊柱、颈椎,上身躯干保持挺立状态。

    3. 前伸展式的练习可以舒缓精神紧张,令头脑清晰。

    也可以舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。有效锻炼腹部肌肉,按摩肝脏、脾脏和消化器官,舒缓痛经。还可以伸展双脚,令肌肉更强壮,消除腰侧赘肉,美化腰部线条。 

     

    做法:

    A 从"山式"开始,双手置后,手掌向内合上,置在肩胛骨之间、身体正中的位置;挺胸收腹,肩膊往后转,手肘朝后方。

    B 双脚分开约3英尺半宽,蹬直,左右脚跟保持在同一直在线,脚尖向正前方。

    C 右脚向右转90度角,左脚向右转75-80度角,右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右,与右脚保持相同角度朝着右方,双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。

    D 尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌,收紧大腿肌肉,由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力,保持平衡。吸气,仰头,向上伸展胸部和腰腹,眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后,躯干稍微向后仰,但颈部不要过分仰后。

    E 呼气,伸展脊椎,由盆骨带动,将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上,接着是胸部,最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直,尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒。换另一只脚重复以上步骤。

    坐姿动作——

    1. 双腿背部伸展的练习有助于增加脊椎弹性,充分伸展肩膀、背部、臀部与双腿。能够按摩腹部内脏,还有助于促进血液循环,平衡自律神经及内分泌,有助心绪平静稳定。

    做法:

    A 挺直上身,两腿并拢向前伸直坐好,背部挺直但应放松,双手放松地放在身体两侧。

    B 吸气慢慢将双手举高过头,手臂内侧夹在耳旁,充分拉长脊椎。

    C 慢慢吐气,将上半身往脚趾方向依腹、胸、下颚、额头循序前倾,此时膝盖尽量伸直,待上半身贴住大腿后,双手可抓住脚掌外侧,柔软度好的人可绕过脚掌交互握手,如图停留5-8个深呼吸,之后,慢慢吸气回原姿势。

    2. 坐姿扭转式主要针对背部、腿筋、腹部、腰部,它的练习有助于拉伸这四个部位,有效缓解肌肉僵硬、酸痛。经常的练习还有助于燃烧身体多余的脂肪。

    做法:

    A 坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。

    B 右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。

    C 尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。 

    除了站姿、坐姿之外,瑜伽还有蹲姿、跪姿、卧姿的练习,还有许许多多体位、冥想的练习,瑜伽的每一个动作都是有其对身体改善和调理的作用的,瑜伽体位很美,但那都是次要的,它对身体的良好调节和修复作用才是最重要的。希望能够有更多的人走进瑜伽,体会它给我们带来的另一种美好生活。

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